俗话说，外行减体重，内行减体脂。

真正懂得减肥知识的人会知道，减肥不能单纯的看体重，体脂率才是胖瘦的关键。减掉体内多余的脂肪，你身材会明显苗条很多。

说到减肥，不要只想到节食或者减肥药，这些方法是不靠谱的，只会让你身体的水分流失，肌肉分解，身体代谢下降，最后的结果是体重反弹，身材复胖。

分享4个降体脂率的方法，50天减掉5斤纯脂肪，身材不反弹！

1、主食降低为平时的80%，粗细粮结合

不要过度节食，但是可以合理降低主食分量。过量的碳水容易助长脂肪，每天摄入身体所需的碳水化合物即可。减肥期间，我们可以合理降低碳水主食的摄入量，平时每天300g主食，现在可以降低为240g。

此外，我们可以减少简单碳水的摄入，用复合碳水代替，复合碳水的升糖系数比较低，消化时间更长，饱腹感更强，让你不容易感到饥饿，平时可以减少米饭、馒头、面条的摄入，选择糙米、玉米、红薯、淮山、豆类食物代替。

2、高纤维蔬菜要多样化摄入

蔬菜可以提供各种纤维素、矿物质，碳水含量也比较低，热量也比较低，可以促进肠道蠕动，减少体内垃圾跟废物，及时排出体内垃圾，改善便秘。

每天摄入4-5种不一样的蔬菜，比如白菜、芥蓝、西兰花、萝卜、甘蓝、上海青、苦瓜、冬瓜、芹菜、生菜都是减脂蔬菜选择，可以提高饱腹感，减少对其他高热量食物的摄入，还能补充身体不一样的营养。

3、进行增肌训练

减肥期间，不要只做有氧运动，而需要加入力量训练进行增肌，只有提高肌肉量，你才能让身体消耗更多热量。

肌肉的维持跟生存，会让你每天花费更多热量，从而提高身体基础代谢。肌肉不占体积，是身体的能量消耗大军，每增加一公斤肌肉，身体就会多消耗50-70大卡的热量。

我们可以从复合动作入手，多做深蹲、卧推、推举、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑等训练，新手可以徒手进行，隔天训练一次，负重训练的话，目标肌群需要休息2-3天时间，让肌肉群有一定的修复时间。

4、选择适合自己的有氧运动，循序渐进

减肥期，选择适合自己的有氧运动，你才更容易坚持下来。如果你喜欢团体活动，那么可以约上朋友去打球、游泳或者跳广场舞，想要一个人运动，可以进行有氧操或者慢跑训练。每次时间控制在40-50分钟即可，有效减少肌肉的流水，让身体保持燃脂状态。

运动需要循序渐进，逐渐提高训练强度，不要总是进行单一的运动项目。

新手在锻炼一段时间后，身体体能素质就会有所提高，心肺功能也会强化。这时你可以选择强度更高的训练，比如HIIT、变速跑或者拳击、跳绳训练，燃脂效率会提高，所需时间也会缩短。

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